אחרי תהליך של ירידה במשקל שנמשך לרוב מספר חודשים, אנו מגיעים לתוצאה הרצויה, אבל מרגישים שמשהו עדיין חסר. התזונה שלנו השתפרה, אנחנו עושים ספורט ובכל זאת עדיין לא השגנו את הגוף החטוב לו אנו מייחלים.
לתהליך זה אנו קוראים חיטוב הגוף, שהוא חלק שונה במהותו מתהליך רגיל של ירידה במשקל. לחיטוב הגוף חוקים וכללים משלו הן בתחום התזונה והן בתחום הפעילות הגופנית.
חיטוב הגוף משמעו הורדה באחוזי השומן והעלאת מסת השריר. בתהליך החיטוב יש ליצור מאזן קלורי שלילי, כלומר שההוצאה הקלורית תהיה גבוהה מההכנסה הקלורית לגוף – בתהליך זה לא בהכרח יורדים במשקל, מאחר ויכולה להתקיים עלייה מסוימת במסת השריר.
התזונה בתהליך החיטוב דורשת הגבלה קלורית והימנעות מאכילת מאכלים עתירי קלוריות, שומנים ופחמימות פשוטות כדוגמת- שוקולד, צ'יפס, עוגות, מאפים ועוד.
לרוב תהליך החיטוב יימשך מספר חודשים רבים, לכן הצלחת התהליך דורשת שינוי המחייב התמסרות למטרה ועבודה קשה – אין נוסחת קסם, אך ישנם פעולות שיכולות להקל על התהליך.
להלן עיקרי הדברים –
התזונה – בתהליך החיטוב מעלים את צריכת החלבון והשומן ומגבילים את צריכת הפחמימות, על מנת לרדת באחוזי שומן.
על הפחמימות הנצרכות להיות פחמימות מורכבות, העשירות בסיבים תזונתיים, לצורך יצירת תחושת שובע גבוהה יותר ומניעת תחושת רעב מוגברת.
במידה ואינכם צורכים את כמות הסיבים הרצויה, ניתן לשלב לאורך כל תהליך החיטוב תוספי מזון המכילים סיבים תזונתיים, למתן תחושת שובע, סיוע בסילוק עטדפי שומנים המגיעים מהמזון וכן ייעול ושיפור תהליכי העיכול.
ויטמינים ומינרלים – הגרעון הקלורי בתהליך החיטוב בשילוב עם פעילות גופנית, יוצר חסרים בגוף של ויטמינים ומינרלים החיוניים לתפקוד התקין של הגוף. בעיקר ויטמין D, B12, מגנזיום וברזל.
חוסר של ויטמינים אלו עלול לגרום לעייפות מוגברת, פגיעה בתהליך ההתאוששות של הגוף אחרי אימון, פציעות ואף עליה באחוזי השומן.
שילוב תוספי מזון העשירים בוויטמינים אלו יסייע ויועיל לאורך כל תהליך החיטוב.
ירקות – בתהליך החיטוב הגוף לעיתים מרגיש עייף, דבר שמוביל להגברת הרצון בנשנושים במהלך היום ובעיקר בלילה. ירקות בהחלט מהווים מזון התורם לתחושת הרעננות ובכך שומרים אותנו חיוניים לאורך כל היום, כמו כן תורמים רבות לתחושת השובע.
יש לשלב בכל ארוחה 2-3 מנות ירק.
שומנים – בתהליך החיטוב לצריכת השומנים תפקיד חשוב. בעת הפחתת הפחמימות יש להעלות במקביל את כמות השומנים בתפריט היומי וזאת על מנת לספק לגוף אנרגיה וכן למנוע פירוק שריר ולתמוך במערכת החיסון.
לאכילת שומנים תפקיד מרכזי ביצירת תחושת שובע.
יש לשלב שומנים בריאים כדוגמת- שמן זית, טחינה גולמית, חומוס, אבוקדו, אגוזים, שקדים, זיתים ועוד.
לוח זמנים – בתהליך החיטוב לזמני האכילה יש השפעה מכרעת על הצלחת התהליך.
יש להפחית בפחמימות בשעות הבוקר המוקדמות ובשעות הערב המאוחרות, על מנת ליצור ירידה מואצת באחוזי השומן. בארוחות האלה יש להפחית בפחמימות ולהתבסס על מנת חלבון רזה – גבינות רזות, חזה עוף, ביצים, טונה + סלט גדול ושומנים בריאים ( למשל תיבול הסלט בשמן זית ).
את אכילת הפחמימות יש לרכז סביב האימונים – לפני האימון – למתן אנרגיה וכוח ובכך הגוף מנצל את הפחמימות לטובת אנרגיה ופחות לאגירת שומן.
ולאחר אימון – על מנת למלא את מאגרי הגליקוגן בשרירים, שמאפשרים את ההתאוששות של הגוף ואת הכנתו לאימון הבא. כך הגוף מנצל את הפחמימות למאגרים אלו ולא לשומן.
איכלו 3 ארוחות מרכזיות + 2 ארוחות ביניים.
יש להימנע מיצירת מרווחים גדולים בין הארוחות העיקריות, כי אז נוצרת תחושת רעב המובילה לאכילה בלתי נשלטת. אכילת ארוחת ביניים בין הארוחות תסייע ביצירת תחושת שובע. היערכות מראש ערב קודם יכולה להועיל בהחלט. ניתן להכין קופסא עם עגבניות שרי, מלפפון, 7-10 שקדים לא קלויים, מנת פרי ומנת חלבון (יוגורט). ניתן לאכול סנדוויץ' עם גבינה רזה וירקות בצד.
כמו כן ניתן לאכול חטיף אנרגיה המכיל מינימום 10 גרם חלבון, עליו להיות עשיר בסיבים תזונתיים וללא תוספת סוכר.
אל תתפתו להנאות של רגע. בכל אחד מאתנו קיים הרגע והרצון לקחת רק ביס אחד קטן מהעוגה, שמסתיים בסוף בחתיכה שלמה. ההנאה הזו היא רגעית, אך תחושת התסכול שתלווה אתכם לאחר מכן תלווה אתכם עוד ימים שלמים.
אז בפעם הבאה שהעוגה "קוראת" לכם תשאלו את עצמכם האם הביס הזה באמת שווה את זה והאם הוא אכן שווה את המאמץ שיהיה כרוך אחר כך בלהוריד אותו...
במידה וקיים דחף למתוקים ניתן לשלב בתפריט היומי שורה של שוקולד מריר (4 קוביות ששות 80 קלוריות) ולנסות להפחית בהדרגה לפעם עד פעמיים בשבוע, עד שהגוף ייפטר מההרגל של הצורך במתוק.
גם אם אתם נתקלים בתחושת רעב בלתי נשלטת ולא בא לכם שוקולד, ניתן לאכול מעדן דל שומן + 7-10 שקדים לא קלויים להרגעת הרעב.
ניתן למצוא כיום תוספי מזון שיכולים לסייע ולהקל על הדחף והצורף במתוק ובנשנושים. המינרל כרום, הוא מינרל שאחראי על ויסות ואיזון רמות הסוכר בגוף ולכן תורם גם להפחתת הדחף לנשנושים. צמח הג'ימנמה, הינו צמח מרפא הידוע ביכולתו לסייע בהפחתת התיאבון ובמיתון הדחף למתוק.
תה ירוק – שילוב תה ירוק כחלק מהשגרה היומית יעילה לא רק בזכות היותו נוגד חמצון חזק ומונע מחלות, אלא גם בזכות מסוגלותו של התה הירוק לשמש כמוצר ת'רמוגני אשר יכול לסייע בהאצת קצב חילוף החומרים ובהגברת שריפת השומן, בנוסף לכך ריכוז הקפאין בתה הירוק אינו משמעותי במיוחד.
הדבר החשוב ביותר הוא להבין שעל התפריט להיות מאוזן ומגוון ככל שניתן, כמובן שעליו להתאים לכל אחד באופן אישי בהתאם לצרכיו ומטרותיו השונים.
הקפדה על כללים אלו יכולה לסייע בתהליך של ירידה באחוזי שומן.
על נושא הפעילות הגופנית נדון בנפרד – אך לפני הכול חשוב ללמוד את נושא התזונה היות והיא מהווה 70% מהצלחת התהליך אם לא יותר. אימונים לחיטוב הגוף מואצים ככל שיהיו לא יועילו ללא תזונה מוקפדת היטב!
חשוב לציין כי כל אדם הוא בפני עצמו ושונה ממשנהו, מבנה גוף, מצב בריאותי הנוכחי, רמת היכולת האישית, סוג הפעילות, אחוז השומן ונתונים אישיים רבים אחרים הנם בגדר חובה להתאמת תפריט תזונה מאוזן ותוכנית אימונים אישית לקבלת תוצאות מרביות ובטוחות.
על כן, מאמר זה אינו מחליף ייעוץ אישי עם איש מקצוע ויש להתאים את המידע באופן פרטני, אישי ומבוקר.
