דף הבית >> תזונה ובריאות >> צעדים קטנים - הצלחות גדולות

צעדים קטנים - הצלחות גדולות

ירידה במשקל לא צריכה להיעשות בצעדים קיצוניים.
דיאטה קיצונית בסופה לא מחזיקה מעמד זמן רב וגם אם הצלחנו להשיל ק"ג רבים ממשקלנו,
הם יעלו בחזרה עם ריבית!
מעבר לעליה במשקל גם קצב חילוף החומרים נחלש ונעשה איטי יותר מדיאטה לדיאטה,
מה שיגרום בסופו של דבר לירידה איטית במשקל.
אחוזי השומן שלנו עולים והחוסרים בגוף, של ויטמינים ומינרלים הולכים וגדלים.
המחיר שאנו משלימים על דיאטה קיצונית הוא רב - השיער נושר, הגוף חלש, עייפות בלתי פוסקת, חוסר אנרגיה, רעב בלתי פוסק, הרצון למתוק גובר - כך שבעצם אנחנו סובלים תוך כדי התהליך, התוצאות לבטח לא יישמרו לאורך זמן ואפס הישגים!
האם אפשר אחרת?
צעד קטן ראשון - קצצו רק 150 קלוריות מהתפריט היומי כך תחסכו מעצמכם 8 ק"ג עודפים בשנה בלי להתאמץ!!!
פתגם סיני עתיק אומר, שגם מסע של אלפי ק"מ מתחיל בצעד קטן – לכל תחום בחיים ישנו הצעד הקטן לו – כך גם בדיאטה!
אם קשה לכם לחשוב על דיאטה כעל משטר נוקשה ושינוי דרמטי באורח החיים, תחשבו בקטן.
חסכו 150 – 200 קלוריות ליום בלי להתאמץ ותרוויחו 7-8 ק"ג שינשלו מגופכם בשנה.
תחשבו על זה – אם תחסכו שקל אחד ביום בסוף השנה סכום זה יצטבר ל 365 ₪, כך גם לגבי הקלוריות –
אם תחסכו 150 קלוריות מדי יום לאחר 365 ימים ייחסכו 55,000 קלוריות השווים ל 7-8 ק"ג ( 1 ק"ג = 7700 קלוריות).

נקודה למחשבה –ואם תחסכו 150 קלוריות בכל אחת משלושת הארוחות ביום?! פוטנציאל ההרזיה עצום!!
אם כן בואו ניגש לפרקטיקה איך חוסכים קלוריות בכל ארוחה?
שלב ראשון – עדכון גרסה – בעבר לימדו אותנו על פירמידת המזון, אך זו לא הבחינה בין מזונות בריאים יותר ופחות,
לא עשתה אבחנה בין לחם מדגנים מלאים ללחם לבן, לא הייתה בה התייחסות לשומנים בריאים (אבוקדו, שמן זית),
לא פורטו כמויות מומלצות לצריכה ויחס בין הקבוצות ועוד...
 
"הצלחת הבריאה" מייצגת המלצות תזונה עדכניות ואת היחס הרצוי בין קבוצות המזון השונות.
אם תיישמו את ההנחיות הפשוטות האלו – תיהנו מתזונה מאוזנת ובריאה יותר.
מה כדאי לאכול יותר?
דגי ים, דגנים מלאים, מוצרי חלב רזים עד 5%, ירקות ופירות, שמנים טובים (קנולה, זית, אבוקדו), חלבון רזה (בשר, ביצה).
מה כדאי לאכול פחות?
קמח לבן, שומן טראנס, שומנים מוקשים, מלח, סוכר, מזון מהיר.

כך צריכה להראות הצלחת שלי / שלך / שלנו ושל ילדינו:

דגנים - קוסקוס, שיבולת שועל, לחם מחיטה מלאה, פסטה, אורז מלא...
חלבונים - דגים, בשר בקר רזה, עוף, ביצה, אגוזים, טופו, עדשים, חומוס...
ירקות - ברוקולי, תרד, עגבנייה, מלפפון, פלפל, גזר, חסה, כרוב...
פירות - בננה, תפוח, תפוז, אפרסק, שזיף...
פירות לא מדידים - אבטיח, מלון, ענבים - להיזהר בכמויות!
לא יותר מפלח דק של אבטיח או מלון וכ 10-20 יחידות ענבים.

ארוחת בוקר

קפה / מיצים
הפוך קטן + כפית סוכר = 150 קלוריות (תלוי בגודל הכוס).
אייס קפה – בין 250 ל 300 קלוריות.
כוס מיץ תפוזים – 120 קלוריות.
איך לחסוך בקלוריות –
נס קפה על בסיס מים, קפה שחור, אספרסו, תה – במקרה כזה המחיר הקלורי יהיה רק של הסוכר שתוסיפו.
דגני בוקר
לפני הקלוריות יש לציין כי בדגני הבוקר יש כמויות סוכר גדולות מאוד.
מעבר לכך המנה המומלצת היא 30 גרם (כוס פלסטיק), מנה קטנה שבקושי מספיקה לילד קטן,
כך שבוודאי אדם בוגר יאכל בין 70-100 גרם לארוחת בוקר.
כדי לדעת כמה סוכר יש בדגני הבוקר – יש להסתכל בתווית על הסימון התזונתי של הפחמימות.

5 גרם פחמימות = כפית סוכר.
החלב שמוסיפים לדגנים יתרום גם הוא את חלקו. כוס חלב = 120 קלוריות.
איך לחסוך בקלוריות –
הקטינו את המנה ואל תשתו את שארית החלב שנותר בקערה – כך תחסכו בקלות 150-200 קלוריות.
פירות
למרות הערך התזונתי הרב, מדובר בלא מעט קלוריות וסוכר (ראו ערכים מוסברים למטה).
אם אכלתם כמה מנות פרי והוספתם גם יוגורט, הגעתם ל 200-250 קלוריות.

איך לחסוך בקלוריות –

העדיפו פירות שכמותם ברורה. למשל יחידת תפוח או אגס, לעומת אבטיח או מלון או ענבים – שלהם אין כמות ברורה.
בנוסף יש להימנע ממיצי פירות כיוון שהם מכילים לרוב הרבה סוכרים וקלוריות.
פירות ומחירם הקלורי:
תפוז כ- 80 קלוריות
10 ענבים כ- 50 קלוריות
כוס אבטיח כ- 60 קלוריות
1/6 מלון כ- 60 קלוריות
4-5 תותים כ- 60 קלוריות
אפרסק כ- 50 קלוריות

שזיף כ- 40 קלוריות
אגס כ- 70 קלוריות
בננה כ- 70 קלוריות
2 משמשים כ- 60 קלוריות
 
ארוחת בוקר ישראלית – בבית/בבית קפה
ארוחה הכוללת – חביתה, מיץ תפוזים, גבינות, סלט טונה, זיתים ולחם.
מחירה הקלורי של ארוחה כזו יכול לנוע בין 400-800 קלוריות.
איך לחסוך בקלוריות-
** החליפו את מיצי הפירות במשקה ללא קלוריות – תה, קפה על בסיס מים, סודה, מים.
** טגנו את החביתה ללא שמן על מחבת טפלון. לביצה יש שומן טבעי ובמחבת איכותית אין צורך בשמן.
כפית שמן = 50 קלוריות.
** העדיפו לחם מחיטה מלאה על פני לחם קל. הוא משביע ובריא יותר.
** הניחו לכם בצלחת את כמות הגבינות שאתם מתכננים לאכול. אם אתם במסעדה –
שאלו את המלצר אילו גבינות הם מגישים עם הארוחה, לרוב תהיה זו גבינת שמנת המכילה כ 30% שומן
וכך גם לגבי הגבינה הבולגרית. בקשו במקומן גבינות רזות.

ארוחת ביניים

עוגיות / חטיפים מלוחים או מתוקים
עוגייה = 50-70 קלוריות
שקית במבה גדולה – ברוב המקרים כשמתחילים לאכול גם מסיימים אותה בלי להרגיש.
איך לחסוך בקלוריות-
** אכלו רק אחת או מקסימום שתיים. עוגיות ללא סוכר אינן ערובה לעוגיות דלות קלוריות!
** העדיפו חטיפים באריזות קטנות ומוגדרות שהסימון התזונתי עליהן מסגיר בדיוק את כמות הקלוריות לאריזה.
יש לתת את הדעת גם לגבי כמות השומן בחטיף (חטיף המכיל שומן טראנס אינו בא בחשבון) וכן לגבי כמות הנתרן (מלחים).
שלגונים וגלידות
ארטיק משובח יכול להגיע ל 400 קלוריות.
איך לחסוך בקלוריות-
הסתפקו בסורבה או בשלגון קרח = 70 קלוריות.

ארוחת צהריים

בבית קפה או במסעדה או בבית
הסתכלו בתפריט וקראו ממה המנה מורכבת או שאלו את המלצר ושנו את ההזמנה בהתאם.
אם ניתן בקשו ללא סוכר ושמן.
איך לחסוך בקלוריות-
** היו ערניים לתוספת אגוזים, אבוקדו, טחינה...
10 אגוזים = 100 קלוריות
כף טחינה = 100 קלוריות
כף אבוקדו = 40 קלוריות
** אם הזמנתם חזה עוף וסלט – בקשו שחזה עוף יבושל במעט שמן.
** בקשו לקבל את הרוטב בצד. תמיד כמות הרוטב שתוסיפו תהיה קטנה יותר בהשוואה לכמות הרוטב שיוסיפו לכם במטבח.
כף רוטב = 100-150 קלוריות
** הגדילו את כמות הירקות על חשבון הפחמימות.
למשל – אם הזמנתם אורז, קציצות וסלט, בקשו סלט על מחצית הצלחת ואורז וקציצות במחצית השנייה
(ראו סרטוט של "הצלחת הבריאה").
** וותרו על המיצים ועל הקולה, העדיפו סודה או מים.
** קנחו בפרי במקום בגלידה או עוגה. או שהעדיפו סורבה ותמיד תחלקו מנה עם עוד מישהו...

ארוחת ערב

הנחיות דומות לארוחת הבוקר.
סלט גדול עשיר וצבעוני בתוספת מנת חלבון כגון: ביצה, טונה, גבינה, חומוס, טחינה + 2 פרוסות לחם
** הקפידו לא לאכול את השאריות של הילדים, בלי לשים לב ובלי לשבוע תכניסו לגופכם לא מעט קלוריות מיותרות.
** הקפידו לאכול בישיבה ולא תוך כדי צפייה בטלוויזיה או דיבור בטלפון-
כך תקדישו את מלוא תשומת הלב לאכילה וגם תוכלו לעקוב אחרי מה שהכנסתם לפה.
רבים אוכלים ארוחת צהריים מבושלת וחוזרים על כך גם בערב.
על מנת לחסוך בקלוריות יש להקפיד על ארוחה מבושלת אחת ביום.

ארוחת לילה

זה בסדר לאכול ארוחה נוספת אחרי ארוחת הערב, בעיקר אם חלפו 2-3 שעות.
אך יש להקפיד שתהיה זו ארוחה ולא נשנוש!
אכלו ארוחה "רשמית" אחת שתבחרו ואל תנשנשו כל מיני דברים קטנים "כי אסור לאכול בלילה".
למשל – 2 קרקרים מרוחים במעט ריבה או גבינה, חטיף אנרגיה, יוגורט – העיקר שסך הקלוריות לא יעלה על 200
.


אין זמן טוב יותר מלהתחיל היום!

לפרטים נוספים לחצו כאן

 

Incascience

כל מה שאתם צריכים לדעת כדי להישאר מעודכנים - איך ניתן לנהל אורח חיים בריא ומודרני.
מידע נרחב במגוון נושאים מעניינים - תזונה נכונה, דיאטה בריאה, ספורט וכושר, מחקרי בריאות, רפואה משלימה, טיפוח עור הפנים והגוף, מתכוני אוכל בריאים לקריאה ולהדפסה,


התוכן באתר זה אינו מהווה חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.
לייבסיטי - בניית אתרים